خواب رضایت بخش

خواب رضایت بخش
  تحقيقات نشان داده است كم خوابي و بی خوابی با چاقي رابطه مستقيم دارد و خطر ابتلابه بيماري هاي قلبي، فشارخون بالاو ديابت نوع ۲ را افزايش مي دهد.
   بدخوابي يا بي خوابي نه فقط افت عملكرد صبح روز بعد را در پي دارد، بلكه سلامت را نيز به خطر مي اندازد. کم خوابي مي تواند بر ميزان ترشح هورمون هاي بدن تاثير بگذارد و به توليد مواد شيميايي مضر منجر شود. پزشكان مي گويند افراد بايد به خواب شبانه حتي بيشتر از رژيم غذايي خود توجه داشته باشند.
   بی خوابی و بد خوابی، یک بیماری نمی باشد بلکه نشانه ای است که علل مختلفی می تواند داشته باشد از جمله:
•    برنامه خواب نامنظم
•    اختلالات و مشکلات جسمی
•    اختلالات هورمونی
•    تغییرات ومشکلات قبل و حین عادت ماهانه
•    سوء مصرف مواد مخدر و الکل
•    استفاده از دارو یا ترک آن
•    مشکلات احساسی
•    استرس و عوامل محیطی محل خواب
•    خستگي
اغلب علت اصلی، اضطراب، عصبی بودن، افسردگی یا ترس می باشد .



   اشکال در به خواب رفتن در بین جوانان و سالمندان شایع می باشد . حدود 10 درصد از بالغین به بی خوابی مزمن و حدود 50% گاهی اوقات این حالت را تجربه می کنند .
   از آنجایی که الگوی خواب همگام با افزایش سن تغییر می کند، برخی از سالمندان وقتی کاری انجام نمی دهند فکر      می کنند که به بی خوابی دچار شده اند . وقتی سن بالا می رود تمایل به خواب شب کمتر شده و بیشتر به سمت چرت زدن در روز گرایش پیدا می شود . همچنین سالمندان در طی خواب بیشتر بیدار می شوند و تمام اینها در این سنین طبیعی بوده و نشانه ای از اختلال در خواب نمی باشد.
   اگر توجه کرده باشید، در طول یک سال، زمانی که در اتاق خواب خود می گذرانید، بیشتر از زمانی است که در اتاق های  دیگر منزل سپری می کنید. چنان چه مدت عمر متوسط یک انسان را 60 سال در نظر بگیریم، 25 سال از آن فقط در خواب می گذرد.
   به طور ميانگين، هر فرد بزرگسال به هفت ساعت خواب کامل شبانه احتياج دارد. اشکال در به خواب رفتن یا بیدار ماندن یا اختلالی در خواب که باعث شود خواب کافی نباشد و فرد پس از خواب احساس تازگی نکند، نشانه هایی از نبود خواب خوب وکافی در انسان می باشند.

مراحل خواب
مرحله 1
   مرحله شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله 1 را می‌توان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!
مرحله 2
  دومین مرحله خواب تقریباً 20 دقیقه طول می‌کشد. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کندشدن می‌کند.
مرحله 3
  دوره گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق است.
مرحله 4
   مرحله خواب عمیق است که در حدود 30 دقیقه طول می‌کشد. راه رفتن در خواب و خیس کردن رختخواب معمولاً در پایان مرحله 4 خواب اتفاق می‌افتد.
مرحله 5
   اغلب خواب دیدن‌ها در طول مرحله پنجم خواب که خواب REM (حرکت سریع چشم) خوانده می‌شود روی می‌دهد. مشخصه خواب REM، حرکت چشم‌ها، تندتر شدن تنفس و افزایش فعالیت مغز است. در اين مرحله درحالی که مغز و سایر سیستم‌های بدن فعالتر می‌شوند، عضلات شل‌تر می‌گردند. علت خواب دیدن هم افزایش فعالیت مغز است امّا عضلات ارادی بی‌حرکت می‌شوند.
    نکته قابل ذکر این است که فرایند خواب، این مراحل را به ترتیب پشت سر نمی‌گذارد. خواب از مرحله 1 شروع می‌شود و سپس به مراحل 2، 3 و 4 می‌رود. پس از مرحله 4 و قبل از وارد شدن به مرحله 5 یا همان خواب REM، مرحله 3 و به دنبال آن مرحله 2 خواب تکرار می‌شوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله 2 خواب باز می‌گردد. در طول شب، خواب انسان تقریباً 4 یا 5 بار بین این مراحل می‌چرخد.
   ما به طور میانگین 90 دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله 5 یا خواب REM می‌شویم. نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بیانجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانی‌تر می‌شود به نحوی که خواب REM می‌تواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند.
   بی خوابی انواع مختلفی دارد:
-اشکال در به خواب رفتن اغلب زمانی اتفاق می افتد که فرد به ذهن خود آرامش نمی دهد و به فکر کردن و نگرانیهای روزانه ادامه می دهد.
-اشکال درخواب ماندن، نوع دیگری است که بیشتر در سالمندان وجود دارد . در این نوع فرد به طور طبیعی به خواب می رود ولی چند ساعت بعد از خواب بیدار شده ودیگر به راحتی خوابش نمی برد .
-صبح زود بیدار شدن هم نوع دیگری است که می تواند مربوط به افسردگی باشد ودر هر سنی رخ بدهد.
   اختلالات تنظیم زمان خواب و بیداری ممکن است در هر فردی که الگوی خوابش به هم خورده باشد، ایجاد شود : این افراد در زمانی نامناسب به خواب می روند و در نتیجه به اندازه ای که باید نمی خوابند. این حالات در مسافرتهای طولانی (شرق به غرب کره زمین)، کسانی که شیفت های شبانه شغلی دارند، تغییر مکرر در ساعات کاری روزانه یا استفاده از الکل دیده می شود. گاهی این حالات در نتیجه استفاده از داروها می باشد. علت دیگر، بستری شدن در بیمارستان است که به دلیل بیدار شدن طی شب از خواب اتفاق می افتد .
علایم وتشخیص، معمولاً علائم بی خوابی به صورت های ذیل در افراد بروز می کند:
•    بی قراری
•    خستگی طی روز
•    اشکال در تمرکز و قوای پردازشگری
•    تحت استرس بودن
•    بد خلقی
•    اختلالات گوارشی
•    سردرد
•    منگی صبحگاهی، افسردگی و اضطراب
•    رنگ پریدگی والتهاب صورت وچشم ها
می باشد. برای تشخیص علت بی خوابی پزشک الگوی خواب، داروهای مصرفی، مقدار استرس روانی، تاریخچه پزشکی ومقدارفعالیت فرد را ارزیابی می کند. برخی افراد کمتر از بقیه به خواب احتیاج دارند و به همین دلیل تشخیص می بایست با توجه به نیازهای هر فرد تعیین شود.


تاثير خواب بر بدن
خواب خوب، رمز عمر طولاني تر
   مطالعات نشان داده است رمز عمر طولاني تر زن ها نسبت به مردها، کيفيت بهتر خواب در زن هاست.گروهي از دانشمندان درآمريکا دريافته اند که زن ها ازخواب بهتري نسبت به مردها برخوردارند. زن ها همچنين کمتراز مردها ازعوارض کم خوابي يا بي خوابي رنج مي برند.
   براثر کم خوابي، ميزان يک نوع ماده شيميايي به نام "سايتوکينز"، که سبب ايجاد التهاب مي شود، در بدن هر دو جنس افزايش می يابد، اما افزايش ماده ديگري به نام "آلفا، عامل مرگ برخی از سلول هاي بدن "، که مي تواند به چاقي مفرط يا ديابت دامن بزند، تنها در مردها مشاهده شد.
   عادت هاي خواب زنان به گونه اي شکل گرفته است که به آنها کمک کند بر مشکل نوزادان گريان و شب هاي پرمزاحمت فائق آيند. زن ها شبانه 70 دقيقه به خواب عميق فرو مي روند اما اين ميزان براي مردها تنها 40 دقيقه است.در بريتانيا، متوسط عمر براي زن ها 81 سال و براي مردها 75 سال است. اگر مردها بتوانند از عادات خوابي زن ها برخوردار شوند، شايد بتوان شکاف موجود در طول عمر را پر کرد.


باورهای غلطي در مورد خواب وجود دارد از جمله:
•    برخی از مردم فكر می‎كنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‎شود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از :
1- سیگار : بسیاری از افراد سیگاری فكرمی‎كنند كه سیگار باعث آرامش آنها می‎شود، غافل از اینكه نیكوتین یك ماده محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث می‎شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف ‎كند.
2- الكل : الكل ، ماده‌‎ای است كه باعث كندی كار سيستم اعصاب مركزی می‎شود و مصرف آن قبل از خواب به ‌ظاهر ممكن است خواب را تسهیل نماید. اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌‎زند و فردی كه الكل مصرف می‎كند روز بعد احساس كسالت می‌كند. مشكل دیگر الكل، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است.
3- قرصهای خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی‎خوابی و بازگشت شدید‎تر بی‎خوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.
•    اتاق خواب مرا کسی نمی بیند، پس پایین ترین درجه اهمیت را دارد.
   اتاق خواب یکی از قسمت‌های مهم درخانه است و اصلی ترین حریم خصوصی درهر خانه محسوب می‌شود. شما در اتاق‌ خواب شخصی‌تان باید بیش از هر چیز آسایش خود را در نظر گیرید و داشتن احساس راحتی و آسودگی را بر دیگر موارد ترجیح دهید. بنابراین، برای خود ارزش قائل شوید و با تهیه ی وسایل راحت، امکان داشتن خواب خوش وصبحی دلپذیر را فراهم آورید.

•    تخت خواب یک وسیله تزیینی است، پس کم وکیف آن اهمیتی ندارد.
   شما نمی توانید راحت بخوابید اگرتخت خوابی فرسوده یا معیوب داشته باشید که در موقع غلط زدن سرو صدا کرده و باعث بیدار شدن از خواب می گردد.
   به هنگام خرید تخت خواب دقت کنید و مناسب ترین را تهیه فرمایید. قبل از خرید، ابتدا مدل‌های مختلف تشک خوش ‌خواب را با هم مقایسه کنید. وقتی می‌خواهید تخت‌خوابی را امتحان کنید، از فروشنده بخواهید شما را تنها بگذارد، سپس همان‌طوری که شب‌ها می‌خوابید، روی آن دراز بکشید.
   در مورد انتخاب تخت مناسب وقت کافی بگذارید و در خرید عجله نکنید. اندازه ی تخت‌خواب مهم است. تخت بزرگتر راحتی بیش‌تری را نیز به همراه دارد .
   البته انتخاب تخت و کمد بستگی به اندازه ی اتاق شما هم دارد. اگر اتاق خواب‌تان خیلی کوچک است، ابتدا طرحی از مبلمانی که لازم دارید تهیه نموده، ابعاد را به دقت یاد داشت کنید.
  هر چه می‌توانید سرمایه‌گذاری کنید. از قدیم گفته‌اند: «هرچقدر پول بدی، آش می‌خوری!» فقط به محکمی و دوام تخت‌ خواب فکر نکنید، وزن خودتان، ساختار مناسب تخت و موقعیت جای‌گیری آن در اتاق را نیز در نظر گیرید. مواظب باشید تحت تأثیر تبلیغات فروشنده قرار نگیرید.
   فراهم آوردن شرایط مطلوب برای استراحت و داشتن خواب خوش، در صورتی میسر می شود که تشک تخت خواب شما سالم و استاندارد باشد. بنابراین، به نوع و اندازه ی تشک خوابتان، هم چنین مدل و اندازه ی تخت خواب خود توجه کنید.
كشف مدل هاي مورد نظر: زماني كه براي خريد به فروشگاه مي رويد مطمئناً هر آنچه را كه دوست داريد تهيه مي كنيد، اما اغلب طراحان و مهندسين معمار رنگ ها و طرح هايي را توصيه مي كنند كه در حين ورود به اتاق خواب شما را تحت تأثير قرار مي دهد.

  تخت خوابتان را به عنوان مركز توجه قرار دهيد: از طرح ها و مدل هايي استفاده كنيد كه احساس آرامش به شما بدهد و تخت خود را در مركز اتاق قرار دهيد.
  اضافه كردن و بلندكردن ارتفاع تخت: ارتفاع تخت خواب هاي امروزي به صورت استاندارد حدوداً 40 سانتیمترمی باشد. اگر تخت خواب شما خيلي كوتاه است مي توانيد از مکعب هایی از جنس سنگ های نمای ساختمانی براي افزايش ارتفاع تخت استفاده كنيد. به این ترتیب ضمن حفظ زیبایی اتاق خواب، به دلیل وزن مناسب سنگ از خطر جابجا شدن و لغزش تخت خواب نیز جلو گیری خواهد شد.
   اگر از آن دسته افرادی که مبتلا به فشار خون ویا سردرد هنگام دراز کشیدن وخوابیدن هستید که با از جا برخواستن و ایستادن سردرتان قطع می شود، برای داشتن خواب آسوده تر و بی درد تر، از میزان مصرف نمک خود بکاهید، از مواد غذایی و مکمل های ادرار آور استفاده کنید وبا قرار دادن دو قطعه سنگ 10 سانتیمتری، زیر پایه های بالایی سر تخت خواب خود شیب ملایم به تخت خواب دهید، طوری که محل قرار گرفتن بالش یعنی سرتان نسبت به سطح زمین ده سانتیمتر از محل قرار گرفتن پاها بلند تر باشد.
  انجام این توصیه برای کاهش سردرد ها، اختلالات خواب، عدم تعادل و سرگیجه موقع بر خواستن از خواب، عصبانیت و بد خلقی صبحگاهی روز های قبل از شروع هر عادت ماهانه خانم های مبتلا به این عوارض (PMS) مفید خواهد بود.
 
 نصب يك سايبان برای خوابیدن در فضای باز: با استفاده از يك تكه پارچه يا پرده، همچنين با استفاده از چند تكه چوب به راحتي مي توانيد سايباني براي تختتان بسازيد. به اين ترتيب كه چوب ها را به ديوار نصب كرده و فضايي را ايجاد كنيد كه اطراف آن توسط پارچه يا پرده محصور شده باشد. به این ترتیب از تابش آفتاب، حضور پشه و حشرات جلو گیری خواهد شد.
•    استفاده از رخت خواب و بالش که اهمیتی ندارد
   اگر رخت خواب شما خیلی نرم یا خیلی سفت باشد، می تواند با ایجاد درد در اندام ها مخصوصاً ناحیه کمر، اسباب بی خوابی شود. لحاف و هرگونه روانداز سنگین نیز باعث ایجاد کلافگی وبدخوابی خواهد شد. هم چنین نوع بالشی که انتخاب می کنید در کیفیت خوابتان تأثیر می گذارد. متخصصان معتقدند که به هنگام خواب یک بالش برای محافظت از گردن و ستون فقرات لازم است. بالش خوب و مناسب نه فقط بر كيفيت خواب تاثير مي گذارد بلكه موجب مي شود در هنگام خواب بدن در شرايط فيزيكي ايده آلي قرار داشته باشد.
  اگر صبح ها با سردرد، گردن درد، بي حسي يا احساس ناراحتي در شانه ها و بازوها بيدار مي شويد، به احتمال زياد مشکل از بالش شما است. هر چند بالش نامناسب، لزوماً عامل به وجود آورنده هيچ كدام از اين دردها نيست، اما به طور حتم در تشديد آنها نقش مؤثري دارد. يك بالش خوب بايد هنگام خواب سر را هم تراز با شانه ها نگه دارد. به اين معني كه سر نبايد به عقب يا جلو خم شده باشد.
  ضخامت و اندازه بالش به نوع خوابيدن بستگي داد. افرادي كه به پشت مي خوابند بايد از بالش هاي نازكي استفاده كنند تا سر آنها به جلو خم نشود. افرادي كه به پهلو مي خوابند به بالش هاي قطوري نياز دارند تا فاصله بين گردن و شانه را كاملاً پر كنند و كساني كه به شكم مي خوابند اول بايد بدانند كه از نظر پزشكان بدترين نوع خوابيدن را انتخاب كرده اند و دوم اين كه بالش هايي بسيار نازك احتياج دارند تا سر به عقب خم نشود. اين عده حتي مي توانند از بالش استفاده نكنند. بالش هاي «پَر» از بهترين نوع بالش ها به حساب مي آيند، زيرا هم نرم هستند و هم با فشار دادن بالش مي توانيد قطر قسمت هاي مختلف آن را كم و زياد و آن را متناسب با نوع خواب خود تنظيم كنيد.


عواملي كه بر داشتن خواب خوب تاثير دارد عبارتنند از:
-نور مناسب در اتاق خواب
  اگر شما فردی "بصری" باشید، كوچكترين روشنايي در خواب شما اختلال ايجاد مي كند(مثال: اگربرای فهم مطالب و یا به خاطر سپردن هر موضوعی الزاماً باید متن حاوی آن را بخوانید و خیلی نیاز به کلاس رفتن وشنیدن مطالب ندارید، در موقع خواندن برای حفظ کردن هم با صدای بلند نمی خوانید، شما نشانه های یک انسان بصری را دارید) پس بايد به فكر تهيه يك پوشش ضخيم براي پنجره اتاق باشيد تا نوري اندك هم به اتاق نفوذ نكند. استفاده از پرده هاي غلتكي و رولي تيره رنگ نيز مناسب مي باشد.
در صورتی که مورد بالا شامل فردی نمي شود و یا کسانی که از تاريكي هراس دارند و يا احساس خطر مي كنند؛ يك چراغ خواب ديواري يا روميزي و يا آباژوري زيبا و هماهنگ با رنگهاي اتاق گزينه هاي خوبي هستند تا با روشنايي اندك خود در طول شب، امكان خوابي بي دغدغه و راحت را فراهم آورند.

-میزان سکوت مناسب در اتاق خواب
  اگر شما فردی "سمعی" هستید که کوچکترین سرو صدا مانع به خواب رفتن شما شده ویا باعث بیدار شدنتان می گردد، از شنیدن موزیک یا متون صوتی در هنگام خواب، خود داری کنید و البته لازم است نسبت به عایق سازی صوتی در مورد پنجره با به کار بردن شیشه های دو ویا سه جداره، ودر مورد درب اتاق خواب با نصب پوشش های ضد صدا اقدام نمایید{مثال:اگر برای فهم مطالب و یا به خاطر سپردن هر موضوعی الزاماً باید آن را از زبان معلم ویا گوینده ای بشنوید، نتیجه کامل و دلخواه را از خواندن کتاب ها(بدون حضوردرکلاس)نمی گیرید ودر هنگام خواندن متون برای حفظ کردن با صدای بلند می خوانید،  نشانه های سمعی بودن در شما دیده می شوند}
  برای کاهش حداکثری ورود صدا های داخل خانه به اتاق خواب اولاً محل استقرار وسایل مولد صدا(رادیو، پخش صوت، تلویزیون، ...)را در دورترین محل ممکن نسبت به درب اتاق خواب قرار دهید، ثانیاً با نصب نوشته ای بر بیرون درب اتاق خواب، اینکه شما هم اکنون خواب هستید و لزوم رعایت سکوت را تذکر دهید. اگرنهایتاً نتوانستید سرو صدا را كنترل كنید (مثل همسایه‌‎های پرسر وصدا یا صدای پارس سگ‎ها ) بهتر است از گوش‎بند استفاده كنید.


نکته مهم:
   در صورتی که دیگر افراد خانواده ویا هم خانه های شما از لحاظ سمعی یا بصری بودن، با شما مطابقت نداشته باشند، متوجه میزان آسیب و ناراحتی های ایجاد شونده برای شما نخواهند شد و لذا رعایت حال شما را نخواهند کرد، در چنین شرایطی، با حوصله و با ارجاع آنان به این نوشتار ویا کتاب نوبت کاری: مشکلات، رهیافت ها، از انتشارات دانشگاه علوم پزشکی شیراز، وجود این تفاوت ها درافراد مختلف وتأثیرات آن را شرح دهید تا همکاری وملاحظه نمودن آنان را کسب نمایید.

-دماي اتاق خواب
    يكي از عواملي كه موجب بي خواب شدن افراد مي شود، دماي اتاق خواب است. تحقيقات نشان داده است دماي اتاق خواب به طور مستقيم با عميق بودن خواب و طول مدت آن رابطه دارد.
    زماني كه افراد مي خواهند به خواب بروند، دماي بدن كمي افت مي كند. در حقيقت همين كاهش دماي بدن موجب به خواب رفتن مي شود. اگر محيط كمي خنك باشد، بهتر به خواب مي رويد، اما اگر دماي اتاق خواب به طور آزار دهنده اي بالايا پائين باشد، در خواب اختلال ايجاد مي شود، زيرا در اين حالت دماي محيط بيرون بر دماي بدن اثرمي گذارد وآن را از حالت بهينه خارج مي كند. تنظيم بودن دماي اتاق خواب بر كيفيت مرحله REM (مرحله اي كه چشم ها به سرعت زير پلك حركت مي كنند) اثر مي گذارد.
  نمي توان دمايي را به عنوان بهترين دما براي اتاق خواب تعيين كرد، چرا كه اين ميزان براي افراد مختلف متفاوت است ولی دمای مناسب برای زمان خواب باید بین18 تا 20 درجه ی سانتیگراد باشد. چنانچه دما خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، در خواب آرام اختلال ایجاد خواهد کرد. پس برای این که خوابی خوب داشته باشید، از یک روانداز متناسب با فصل استفاده کنید تا در مصرف انرژی نیز صرفه جویی به عمل آورید.

   برخي كارشناسان تعبير جالبي از اين قضيه دارند. به عقيده آنها يك اتاق خواب ايده آل بايد مانند غار باشد! خنك و تاريك و ساكت. شايد به همين علت خفاش ها ۱۶ساعت از شبانه روز را در غارها مي خوابند. 


-هوای مناسب در اتاق خواب
   لزوم وجود هوای تازه و اکسیژن کافی برای سلامت بدن، سوخت و ساز بهینه در اندام ها وآرامش ناشی از آن ها برای داشتن خوابی خوب و حیات بخش، انکار ناپذیره، به همین جهت معمولاً فاصله ی کمی در پایین درب اتاق خواب تا زمین قرار می دهند تا پیوسته جریان هوای تازه از بقیه فضای داخل واحد مسکونی به اتاق خواب وجود داشته باشد ویا در ساختمان های تازه ساز، با قرار دادن یک دریچه ومحفظه خیلی کوچک در دیوار مشرف به بیرون از ساختمان اتاق خواب، امکان ورود هوای تازه از بیرون ساختمان را فراهم می کنند.
 
-لباس مناسب برای خوابیدن
   اگرچه توصیه به استفاده همیشگی از لباس های نخی و پرهیز از پوشیدن لباس هایی که از الیاف مصنوعی (مخصوصاً نایلونی) تهیه شده، شامل لباس خواب هم می شود، رعایت نازکی، لطافت و تنگ نبودن لباس خواب و لباس های زیر، جهت اجتناب از ایجاد کشیدگی و خارش پوست و یا احساس کلافگی و محدودیت، ضروری است.
   نکته قابل تأمل در پوشش هنگام خواب استفاده از جوراب و کلاه می باشد. از آنجایی که تخلیه و ایجاد تعادل دمای بدن، بیشتراز ناحیه پاها صورت می گیرد، توصیه می شود که در غیر از اشخاص سرمایی، بقیه افراد در هنگام خواب جوراب به پا نداشته و تا حد امکان پاها را زیر پوشش پتو ویا دیگر روانداز خود قرار ندهند تا با متعادل سازی دما که در زمان خواب توسط خود بدن صورت می گیرد، به خوابی سریعتر و کامل تر دست یابند.
   استفاده از کلاه نازک، بدون منگوله و با اندازه مناسب سر، بیشتر برای کسانی که مبتلا به سینوزیت ویا حساسیت و درد جمجمه به جریان هوا و همچنین افراد دارای موهای بلندکه در زمان خواب ومخصوصاً غلط زدن دچارکشیدگی مو می شوند توصیه می گردد تا به دلیل به وجود آمدن درد از خواب بیدار نشوند.  


-ساعت و مدت مناسب خوابیدن
  چرخه‎ های خواب - بیداری توسط یك ساعت زیستی تنظیم می‎شود. بسیاری از فرآیند‎های بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با یك دوره فیزیولوژیك تقریباً 24 ساعته تنظیم می‎گردد شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب، همراهی با این ساعت زیستی است. توصیه‎های كه در این زمینه وجود دارد عبارتند از :
1 - هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید. این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎كند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‎خوابید و بیدار می‎شوید.
2- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند. برخی دیگر نیاز به 6 ساعت خواب دارند. اكثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندند. از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی می‎كنید.
3 - در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات پر نوری به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎كند.
4- از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید.
5- اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشكل داشتید، به اتاق دیگری بروید و كار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی كه كاملا خواب‌آلود شوید.


-آرامش روان قبل ازخواب
  قبل از خواب فشارهای عصبی وفکرهای اضطراب آور را از خود دورکنید. دوش گرفتن با آب گرم یا مطالعه ی یک کتاب خوب(بیرون از اتاق خواب) توصیه می شود. اگر راحت به خواب نمی روید، از جایتان بلند شوید و کاری انجام دهید که سرتان گرم باشد و فکروخیال از شما دور شود. این کار را در اتاق دیگری انجام دهید تا این که به اندازه ی کافی خسته شده برای خوابیدن آماده شوید. در ساعات پایانی شب و مخصوصاً قبل از خواب، از دیدن فیلم های ترسناک، جنایی، صحنه های قتل و خشونت، موضوعات غم بار ویا دیگر موضعاتی که ذهن وعواطف شما را در گیر می کند، اجتناب کنید.
  یكی ازعلل بی‎‎خوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی، زمینه را برای یك خواب راحت فراهم می نماید. توصیه‎هایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از :
1- اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانی‎ها به سراغشان می‎آید، طوری برنامه‌‎ریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانی‎ها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فكرهای خود را در مورد روز بعد كرده‌‎اید.
2- از تمرینات آرام سازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها ، استفاده از كاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.


-خوردن غذاي مناسب و كافي پيش از خواب
  بعضي افراد، بويژه كساني كه مي خواهند براي لاغري رژيم بگيرند، اصلاً شام نمي خورند يا بسيار كم مي خورند. بعضي ها هم اعتقاد دارند كه شام خوردن موجب بي خوابي آنها مي شود. در واقع نخوردن شام كافي و با شكم خالي خوابيدن موجب مي شود افراد نتوانند خواب خوبي داشته باشند.
   در بدن دو هورمون در رابطه با سوخت و ساز بدن وجود دارد كه در دهه هاي اخير كشف شده اند. وظيفه يكي از هورمون ها اين است كه وقتي چيزي مي خوريم احساس سيري به وجود آورد در حالي كه هورمون ديگري وظيفه دارد زماني كه شكم خالي است، احساس گرسنگي را تحريك كند. رابطه اين دو هورمون با يكديگر همانند دو سر يك الاكلنگ است. گاهي اثر اين بر آن غلبه دارد و گاهي برعكس. اگر اثر هورمون سيري بر اثر هورمون گرسنگي غلبه كند، خواب بسيار خوبي خواهيم داشت و در غير اينصورت به علت احساس گرسنگي، نيمه شب از خواب بيدار خواهيم شد.
  براي داشتن يك خواب راحت، خوردن شام مناسب توصيه مي شود، اما چه مواد غذايي براي شام مناسب تر هستند شام بايد سبك باشد، چون در زمان خواب سيستم گوارشي بسيار كند عمل مي كند و اگر غذاي سنگين خورده باشيد، هنگام خواب احساس ناراحتي خواهيد كرد. كربوهيدرات ها نظير مواد قندي  و نشاسته اي بهترين مواد غذايي براي شام هستند زيرا موجب افزايش ماده اي به نام "تريپتوفان" در خون مي شود و در نتيجه به خواب رفتن فرد كمك مي كند . از سويي ديگر، پروتئين ها نظير مواد گوشتي بدترين انتخاب براي شام هستند، زيرا هضم آنها بسيار مشكل است.
  بهتر است براي شام از غلات، شير، نان يا مقدار كمي كيك استفاده كنيد. برخي نوشابه ها، قهوه و شكلات ها حاوي مقاديري كافئين هستند كه موجب بي خوابي مي شوند
   از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، اتاق خواب نمی بایست برای غذا خوردن، مطالعه کردن ، تماشای تلویزیون وکارهایی که احتیاج به بیداری دارد، استفاده شود. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده ‎كنید، ذهن شما برای این كارها شرطی می‎شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‎افتید.
   در اتاق خواب محیطی مناسب ایجاد کنید. پرده ها را آستری بدهید تا مانع نفوذ سرما به داخل اتاق شوند. در ضمن استفاده از زیرپرده های کلفت سبب می شود نور وارد اتاق نشود و شما خواب راحتی داشته باشید. اگر اتاق پنجره هایی رو به بیرون دارد، می توانید از والان های روی پرده استفاده کنید که هم زیباتر است و هم مانع دید از بیرون می شود.
 
   در اتاق خواب فرشی بیندازید که نرمی آن را زیر پا احساس کنید. بافته های پرزدار که دارای رنگ های هماهنگ با سایر پوشش های پارچه ای باشند مناسب ترند. در هنگام انتخاب وسایل اتاق خواب، آسان بگیرید و در صورت نیاز کمی ولخرجی کنید؛ برای مثال بالشتک های جذاب و رنگین روی تخت پخش کنید تا فضایی رؤیایی و لذت بخش فراهم آورید.
استفاده از شمع هاي معطر، نورهاي موضعي، كوسن هاي لطيف، گل و گياهان سرسبز و زيبا همچنين اگر سمعی نیستید، پخش آهنگهاي آرام و مورد علاقه تان در اتاق خواب به آرامش روحي و رفع خستگي بسيار كمك مي كند.
   در صورتی که اتاق خواب تان شلوغ و درهم باشد، بی شک احساس خوشایند آرامش را نخواهید داشت. سعی کنید اتاق را مرتب نگه دارد و از پراکندگی وسایل و لباس ها اجتناب کنید. اگر جای کافی دارید، یک کمد کشویی با جای زیاد برای نگهداری البسه، کفش ها و سایر لوازم تهیه نمایید. اما چنانچه جای کافی ندارید، لازم است تدابیر دیگری بیندیشید، مثلاً در فضای  زیر تخت جعبه ها و چمدان هایی قرار داده، لباس های اضافی را در آن ها جای دهید.
   یاد بگیرید چگونه از رایحه های خوش بهره بگیرید. بوی خوش و عطرهای دلپذیر می توانند به شما کمک کنند تا راحت و آسوده بخوابید. به ملحفه های خود اندکی عطر ملایم بپاشید تا خواب خوش و عمیق برایتان به ارمغان آورد. هم چنین      می توانید با تهیه ی گل های تازه و خوش بو و قرار دادن شان در گلدانی بلورین، زیبایی و رایحه ی خودش را در اتاق منتشر کنید.
   اتاق خواب خود را به صورت محلي عجيب اما قابل توجه درآوريد: شما به راحتي مي توانيد اتاق خواب خود را با استفاده از وسايل عجيب و غريب اما زيبا كه هر كدام به نحوي نيز مي توانند تك باشند تزئين كرده و اتاقي جذاب و زيبا بسازيد.
   از رنگ آرام برای اتاق خواب استفاده کنید. انتخابی که شما برای رنگ اتاق های خود دارید، تأثیر زیادی در روحیه تان خواهد داشت. ترکیبی از صورتی، قرمز، کرم و بژ (کرم پررنگ)، مناسب ترین رنگ ها در اتاق خواب هستند. رنگ های مناسب دیگری مانند آبی روشن هم توصیه می شود، زیرا بسیار آرامش بخش هستند. با این که می توانید از ترکیب های رنگ سبز روشن به تنهایی، یا در کنار بنفش یاسی، برای روحیه دادن به خودتان استفاده کنید. دقت کنید که رنگ های تند و هیجان آور مانع آرامش یافتن بدن به هنگام استراحت می شوند.
"صورتي" يكي از رنگ هايي است كه امروزه اغلب شركت هاي طراحي از آن براي زيباتر كردن اتاق استفاده مي كنند. اما رنگ رؤيايي كه مي توان از آن استفاده كرد قرمزکم رنگ يا عنابي روشن است.
استفاده از كوسن و بالش هاي كوچك: مي توانيد براي تزئين تختخواب خود از بالش ها و كوسن هايي به شكل هاي مختلف استفاده كنيد؛ به اين ترتيب كه آنها را بر روي تخت قرار داده و در واقع با قرار دادن آنها به سبك هاي متفاوت     مي توانيد منظره هاي مختلفي ايجاد كنيد.
 استفاده از شمع: شما مي توانيد با استفاده از تعدادي شمع معطر بر زيبايي اتاق خود بيفزائيد و محيطي با نوري رؤيايي را خلق كنيد.
وجود پنجره: وجود حتي يك پنجره در اتاق خواب مي تواند يك فضاي دل انگيز را ايجاد كند.
   براي آراستن اتاق خواب انتخاب رنگ مناسب، نوع پارچه اي كه براي رويه تشك استفاده مي شود و تعيين نوع فرش مؤثر است. در هنگام بيدار شدن تكميل كننده خواب راحت شبانگاهي و نويد بخش شروع يك صبح زيبا براي شماست.
استفاده از سيستم هاي صوتي: بهره بردن از يك سيستم صوتي امكان لذت بردن از انواع موسيقي ها را به ما مي دهد و محيطي جذاب را برای بیداری صبحگاهان، خلق مي كند..
    ساختن اتاق خواب رؤيايي: شما مي توانيد با استفاده از طرح ها و مدل هايي خاص ، همچنين با چينش صحيح وسائل، خوابي رؤيايي براي خود خلق كنيد.
   ساختن يك جايگاه نشيمن در كنار پنجره: شما مي توانيد در زير پنجره، محلي را ايجاد كنيد كه هم بشود  وسائل را بر روي آن قرار داد و هم برروي آن نشست. اگرمی خواهید از اين محل به عنوان جايگاهي براي نشستن استفاده كنيد مي توانيد  از يك بالش بزرگ براي اين منظور استفاده كنيد.
  تزئين اتاق خواب با استفاده از انواع لامپ ها: اگر از اصل " سودمندي بر زيبايي ارجحيت دارد" صرف نظر كنيم مي توانيم با استفاده از انواع لامپ ها و چراغ ها اتاقمان را تزئين كنيم.
   مرتب كردن شلوغي ها: با كنترل كردن وسائل اتاقمان، به راحتي مي توانيم اتاقي مرتب و منظم داشته باشيم . مثلاً مرتب كردن لوازم آرایشی درهم و برهم، ، منظم كردن بالش ها و انواع آن.
  ايجاد يك ميز به عنوان جايگاهي براي برخي وسائل: اين كار مي تواند يك مدل جالب براي اتاق خواب باشد. ميزي براي قراردادن انواع لباس ها و يا ميزي براي آثار نقاشي و غيره.
   اهميت دادن به ايجاد يك فضاي آرام و خلوت: شما مي توانيد با داشتن يك اتاق مرتب و تميز و البته زيبا، محلي آرام و خلوت و همچنين صميمي براي خود و ديگران ايجاد كنيد.
    ايجاد يك فضا براي نشستن: با استفاده از صندلي، نيمكت و انواع آن مي توان به راحتي فضايي را براي نشستن ايجاد كرد. استفاده از مبل هاي تكي در گوشه اتاق و يا نزديك پنجره امكان مطالعه كوتاه مدت عصر گاهي و همچنين صرف نوشيدني در اتاق خواب را براي شما فراهم مي آورد.
   استفاده از وسائل و ايده هاي شخصي:برخي از افراد مجموعه اي از برخي وسائل را در اختيار دارند مانند مجموعه اي از عروسك ها، كتاب ها و... كه با استفاده از اين مجموعه ها طرح هاي زيبايي را مي توانند در اتاقشان ايجاد كنند.
   ساختن يك شومينه يا بخاري: در نظر گرفتن فضايي براي قراردادن شومينه يا بخاري نيز مي تواند بسيار مهم باشد. تنها با نصب يك بخاري و يا ايجاد يك شومينه مي توانيد باعث ايجاد تغيير در اتاق خوابتان شويد و طرحي جديد را ايجاد كنيد.
كف اتاق خوابتان سراميكي يا داراي پوششي زمخت است؛ استفاده از دمپايي هاي رو فرشي نرم و لطيف حسي مشابه را در شما به وجود مي آورد و جايگزين خوبي در مواقع مشابه مانند سفر نيز مي باشد.
   اگر فضاي اتاق اجازه مي دهد حتما در كنار تخت از پاتختي استفاده كنيد؛ پا تختي مي تواند داراي كشو يا طبقه بوده و يا تنها ميزي كوچك و ساده باشد كه امكان قرار دادن ليوان آب، تلفن همراه، چراغ مطالعه، انگشتر و هر آنچه لازم داريد تا در دسترس باشد را به شما مي دهد ضمنا اگر پاتختي شما داراي كشو و طبقه باشد مي توانيد از آن به عنوان محلي براي نگه داري لوازم غير ضروري استفاده كنيد.


سوالات

1. آیا راهی برای کنترل خواب وجود دارد؟! آیا قرصهای خواب آور آدم را بعد از خواب، کسل و خواب آلود نمیکنند؟!
پاسخ: بله می توان راههای بالا را امتحان نمود ، یکی از راهها همانطور که ذکر شد استفاده از داروهای کمکی برای خواب است . این داروها انواع مختلفی دارند و برخی از آنها باعث خواب آلودگی می شوند (آنهایی که اثر طولانی تر دارند) ولی برخی از آنها کوتاه اثر بوده و اثری از آنها در روز بعد وجود ندارد .

2. آیا درست است هرشب قرص خواب آور بخورم؟! آیا اعتیادآور نیست؟! عوارض جانبی چطور؟ ارزش خواب راحت را دارد؟!!
نه ، درست نیست که هر شب و به طور منظم از داروهای خواب آور استفاده شود چون باعث ایجاد وابستگی و اعتیاد به آن دارو می شود . این حالت با نیمه عمر دارو رابطه دارد یعنی هرچه دارو کوتاه اثرتر باشد، وابستگی و اعتیاد به آن زودتر و بیشتر اتفاق می افتد. ولی می بایست خواب راحت را برای بهره مندی از یک روز پر انرژی ایجاد نمود .

3. آیا قرص خواب آور 8 ساعت خواب معمول من را بیشتر نمیکند؟! چون معمولاً من وقت کم میاورم! برای همین ترجیح میدهم خوابم را کم کنم تا اینکه خواب راحتی داشته باشم! به شرط آنکه وقتی بیدار هستم کسل و خواب آلود نباشم. آیا برای کم کردن خواب داروی خاصی وجود دارد؟
بله ، برای کم کردن خواب هم داروهایی وجود دارد ولی استفاده از تمام این داروها می بایست با تجویز پزشک و با توجه به شرایط بیمار صورت گیرد. اگر با انجام توصیه های بالا مشکل شما برطرف نشد می توانید به یک روانپزشک مراجعه نمایید.

درمان:
   درمان بی خوابی به علت و شدت آن بستگی دارد . اگر بی خوابی به دلیل اختلال دیگری باشد ، برطرف کردن آن عامل به بهبود وضعیت خواب منجر خواهد شد . در بسیاری از افراد تغییرات مختصر در شیوه زندگی مثل تعیین زمان منظم برای خواب می تواند به بهبود علایم کمک کند.
   یکی ازروشهای درمانی قرار دادن فرد در شرایط نور روشن در زمانهای مشخص (برای تنظیم ساعت بیولوژیک) می باشد .
زمانی که کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در روند کار روزانه فرد شود ، می توان بنا به تجویز روانپزشک از داروهای کمکی برای خواب بهره جست . بسیاری از داروهای کمکی برای خواب، احتیاج به تجویز پزشک دارند.
    سالمندانی که به بی خوابی به دلیل افزایش سن دچار هستند معمولا نیاز به درمان ندارند. و در صورت استفاده از داروهای کمکی مشکلات دیگری نیز مثل گیجی ، سقوط و عدم کنترل ادرار نیز به بی خوابی آنها اضافه می شود .
    اگر استرس احساسی باعث بی خوابی باشد ، برطرف کردن آن استرس بیش از استفاده از داروهای کمکی به درمان کمک خواهد کرد . کسانی که بی خوابی و افسردگی دارند می بایست توسط پزشک ارزیابی شده و افسردگی آنها تحت درمان قرار گیرد . درمان افسردگی معمولا به درمان بی خوابی می انجامد.
گردآوری و تدوین: مرکز مشاوره ارتقاء سلامت زنان